Enceinte, comment bien dormir ?

Quand on est enceinte, le corps connaît d’importants changements physiques et émotionnels. Il est alors fréquent - et tout à fait normal - d’avoir des difficultés à bien dormir. Ne vous inquiétez pas : il existe des moyens simples et efficaces pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur. Alors, comment dormir enceinte ? Dans cet article, nous partageons avec vous des conseils et des astuces trouver le sommeil pendant votre grossesse. Nous vous guiderons pas à pas pour que vous puissiez trouver le sommeil dont vous avez besoin. Avec ces conseils, vous pourrez profiter d'une bonne nuit de sommeil et devenir une maman en pleine forme.

À quoi est due l’insomnie lors de la grossesse ?

L’insomnie lors de la grossesse peut avoir des causes très diverses, telles que :

• La fatigue, liée à la charge physique et mentale que représente la grossesse
• Les nausées et les vomissements, des troubles très fréquents chez la femme enceinte
• Les douleurs et malaises, également courants - et rarement inquiétants - chez la femme enceinte
• Les changements hormonaux, considérés comme l’une des principales causes de l’insomnie
• L’anxiété et le stress, liés à l’appréhension de l’accouchement, mais aussi aux changements hormonaux

Vous l’aurez compris : à la question « qu’est-ce qui cause l’insomnie chez la femme enceinte », il n’existe pas de réponse toute faite. Cependant, les changements hormonaux, la fatigue persistante, les nausées, le stress et les douleurs constituent un ensemble qui nuit à la qualité du sommeil.

Heureusement, il existe des solutions pour pallier ces problèmes et profiter d’un sommeil correct lorsque l’on est enceinte.

Quelles techniques naturelles pour mieux dormir quand on est enceinte ?

Afin de mieux dormir pendant la grossesse, il existe des solutions parfaitement naturelles. C’est par exemple le cas des exercices physiques réguliers, d’une bonne position de sommeil, de la prise de bains chauds et d’infusions ou encore de l’utilisation d’un coussin de grossesse. En voici les détails.

Pratiquer des exercices physiques

Que l’on soit enceinte ou non, pratiquer de l’exercice physique est excellent pour la santé. En plus de ses nombreuses vertus pour votre organisme, il peut aider à améliorer la qualité et la durée de votre sommeil et à soulager les douleurs et les tensions musculaires. Il contribue également à réduire le stress et à prévenir les problèmes de santé liés à la grossesse, tels que la prise de poids excessive et le diabète gestationnel.

De plus, l'exercice peut booster votre énergie et votre humeur, ce qui est très important pendant la grossesse. Pratiquer des exercices physiques peut donc être un excellent moyen d'améliorer votre sommeil et votre santé globale pendant la grossesse.

Femmes enceintes : dormir dans la bonne position et utiliser des oreillers supplémentaires

Pour bien dormir quand on est enceinte, il est également important de bien choisir sa position. La plus recommandée est sur le côté gauche, car cela permet une meilleure circulation sanguine et une meilleure oxygénation pour la mère et le bébé.

Vous pouvez également essayer de placer un oreiller entre vos jambes et votre ventre pour soulager la pression et mieux vous soutenir. Enfin, utilisez des oreillers pour soutenir votre dos et votre cou, ce qui vous aidera à vous sentir plus à l'aise et à ne pas souffrir de douleurs pendant votre sommeil.

Dans tous les cas, il est conseillé de dormir sur un matelas ferme et de ne pas trop envelopper votre corps pour éviter la transpiration excessive.

Prendre des bains chauds

Les bains chauds sont une excellente façon de se relaxer et de soulager les tensions musculaires et les douleurs pendant la grossesse. Ils peuvent également réduire le stress et les douleurs liées aux maux de grossesse courants tels que les crampes, les nausées et les maux de dos.

Prendre des bains chauds peut vous aider à vous sentir reposée et détendue. Il vous offre, en outre, le confort dont vous avez besoin pour vous chouchouter et prendre soin de vous-même pendant votre grossesse.

D’une manière générale, les bains chauds sont sûrs et bons pour la santé. Toutefois, il est important de s'assurer que l'eau est à une température confortable et non brûlante. Il est également conseillé de ne pas rester dans le bain plus de 20 minutes et de ne pas prendre de bains chauds trop fréquemment.

Idéalement, privilégiez les bains chauds en après-midi ou en début de soirée, et pas juste avant de vous coucher : la chaleur a tendance à retarder un peu l’endormissement.

Boire des infusions à la place du café et du thé

Ce n’est pas un secret : la caféine est déconseillée aux femmes enceintes. Mais cela tombe bien, car réduire - ou suspendre - sa consommation de caféine est également très bénéfique pour le sommeil.

À la place, boire des infusions est recommandé pour le sommeil des femmes enceintes. En effet, certaines plantes sont reconnues pour avoir des propriétés relaxantes et sédatives qui aident à apaiser le système nerveux et à soulager les tensions accumulées au cours de la journée. C’est notamment le cas de la passiflore, du tilleul ou encore de la valériane. Découvrez-en davantage dans cet article.

Les différentes plantes contenues dans les tisanes sont également connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et préventives, ce qui contribue à réduire les risques liés à la grossesse et à l'accouchement. Enfin, les infusions sont riches en antioxydants et en vitamines, ce qui est bénéfique pour la santé de la mère et du bébé.

Utiliser un coussin spécial grossesse pour trouver le sommeil

Un coussin spécial grossesse est conçu pour offrir un soutien et un confort supplémentaires aux femmes enceintes. Il est spécialement fait pour s'adapter à la forme et à la taille de votre corps pendant la grossesse. Aussi, il peut être utilisé pour soutenir votre dos, votre ventre et vos jambes.

Le coussin de grossesse peut également aider à soulager la pression et la douleur causées par les changements physiologiques qui surviennent pendant la grossesse. De plus, il est assez léger et peut facilement être emporté partout où vous allez.

Dans notre guide dédié, découvrez de nombreuses autres astuces pour bien dormir.

Quelles habitudes pour mieux dormir quand on est enceinte ?

Pour bien dormir quand on est enceinte, l’idéal est de prendre quelques bonnes habitudes générales. Elles concernent notamment l’alimentation, l’atmosphère de la chambre, les routines ou encore les écrans. En voici les détails.

Établir une routine de sommeil pour bien dormir pendant la grossesse

Pour bien dormir, rien de tel que d’adopter une bonne routine de sommeil. Par exemple, au moment du coucher, vous pouvez commencer par éteindre votre téléphone avant de prendre une tisane et fermer les rideaux, puis vous mettre au lit et pratiquer une activité relaxante (lecture, méditation, etc.). En répétant nuit après nuit cette routine, vous pourrez en faire un automatisme et ainsi favoriser votre sommeil.

Adopter une alimentation équilibrée

Comme nous l’expliquons dans l’article « que manger le soir pour bien dormir ? », l’alimentation est la clé de la santé. Pour bien dormir - et être en forme - quand on est enceinte, l’idéal consiste à :

• Manger suffisamment de légumes frais, de fruits et de produits laitiers pauvres en graisse
• Éviter les aliments riches en sucre ou transformés, les produits laitiers entiers et les aliments pouvant contenir des bactéries nocives (charcuterie, sushis, fruits de mer crus, etc.)
• Prendre un repas léger le soir, en privilégiant les aliments riches en protéines et en acides aminés

Sommeil et grossesse : éviter les écrans avant de vous coucher

Enfin, pour bien dormir de manière générale, il est préférable d’éviter les écrans au minimum une heure avant de dormir. Et pour cause, nos appareils émettent de la lumière bleue. Puisqu’il s’agit de la même lumière que celle émise par le soleil, le cerveau ne peut pas faire la différence : il retarde donc l’endormissement.

Pour en savoir plus sur les effets de la lumière bleue sur le sommeil, vous pouvez consulter notre article sur le sujet.

Privilégier une température fraîche dans la pièce

Pour bien dormir en étant enceinte, il est important de ne pas avoir trop chaud. Cela vous permettra de vous endormir plus facilement, d’éviter les réveils nocturnes et de vous réveiller en meilleure forme.

De plus, une atmosphère fraîche aide à réduire le stress et à réduire le risque de maux de tête et de douleurs musculaires. En somme, dormir dans une atmosphère fraîche est la meilleure façon d'obtenir un sommeil réparateur et profond.

Créer une atmosphère idéale pour trouver le sommeil durant une grossesse

Enfin, pour profiter d’un bon sommeil pendant la grossesse, nous vous recommandons également de créer une bonne atmosphère dans votre chambre. Par exemple, vous pouvez :

• Utiliser des rideaux ou des stores pour bloquer la lumière extérieure
• Mettre des bouchons d’oreilles ou un casque adapté pour ne pas être gêné(e) par les bruits (ronflements, voisinage, voitures, etc.)
• Utiliser des lumières tamisées et une veilleuse pour obtenir une atmosphère relaxante
• Installer des accessoires décoratifs pour créer une chambre apaisante et harmonieuse
• Mettre des plantes dans votre chambre pour purifier l'air et profiter d’une atmosphère sereine
• Utiliser un diffuseur d'huiles essentielles pour créer une odeur apaisante
• Pratiquer une activité relaxante avant d'aller vous coucher.

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