Pour préserver une bonne santé et être en forme tout au long de la journée, un sommeil de qualité est indispensable. Afin d’éviter les insomnies et de dormir profondément, il existe de bonnes habitudes à adopter. Dans cet article, découvrez tous nos conseils pour un sommeil profond et réparateur.
Évitez le café et le thé en soirée : préférez les infusions
Lorsque l’on souhaite améliorer la qualité de ses nuits, une question peut se poser : qu’est-ce qui provoque des troubles du sommeil ? Sans surprise, les excitants en font partie.
Avant d’aller dormir, il convient d’éviter les boissons qui contiennent de la caféine ou de la théine. C’est le cas du café et du thé, mais également des sodas tels que le Coca-Cola et des boissons énergisantes comme le Red Bull. Dans l’idéal, ces boissons ne doivent pas être prises après 16 h.
Par contre, pour favoriser l’endormissement, boire une infusion ou un lait chaud peut être une excellente idée. Bien que ces boissons n’aient pas un effet majeur sur le corps, la simple relaxation qu’elles procurent contribue à éviter les insomnies.
Arrêtez les écrans au moins une heure avant de vous coucher
Pour éviter les insomnies et dormir profondément, il est recommandé d’éviter les écrans avant le coucher. Il existe deux raisons à cela :
- Les activités des écrans (télévision, ordinateur, smartphones, etc.) sont une source d’excitation et parfois de stress
- La lumière bleue émise par les écrans envoie de faux signaux au cerveau et retarde l’endormissement
La production de la mélatonine — l’hormone déclenchant l’endormissement — est perturbée par la lumière bleue. Et pour cause, le soleil émet lui-même de la lumière bleue. Ainsi, le cerveau interprète la lumière des écrans comme la lumière du jour. La qualité du sommeil en est donc impactée.
Pratiquez une activité calme avant de vous coucher
Une grande partie des troubles du sommeil sont dus au stress. Aussi, pratiquer une activité relaxante est une excellente habitude à prendre pour un sommeil profond et qualitatif.
Parmi les activités idéales à pratiquer avant de dormir, on peut notamment citer le yoga. En effet, outre la détente procurée par l’exercice, de nombreuses positions contribuent à la relaxation et préparent au sommeil. Les exercices de respiration sont également appréciés.
De même, la lecture est une activité idéale à pratiquer avant de dormir. Bien sûr, il est important de choisir un thème relaxant et propice à la détente. Évitez les lectures angoissantes ou trop dynamiques.
Faites du sport pendant la journée, mais pas le soir
Pour un sommeil de qualité, il est important de bien se dépenser pendant la journée. S’agissant de la santé générale, le sport constitue une excellente habitude à prendre. Mais, là encore, il est préférable d’éviter de pratiquer du sport avant d’aller se coucher.
En effet, les activités physiques font monter la température du corps. Or, au moment de dormir, la température du corps tend à baisser. Si vous allez vous coucher juste après un entraînement physique, vous risquez donc d’avoir des insomnies et des réveils nocturnes.
Prenez une douche tiède — mais pas chaude — avant de vous coucher
Prendre une douche ou un bain avant de dormir contribue à la détente. Cependant, il est important de ne pas faire couler d’eau trop chaude. Encore une fois, la température de votre corps risquerait de monter, ce qui nuirait à l’endormissement et à la profondeur de votre sommeil.
Isolez-vous au maximum du bruit et de la lumière
Quand on recherche un sommeil profond et réparateur, le bruit et la lumière ne sont pas nos amis ! N’hésitez donc pas à fermer entièrement les volets afin d’éviter toute lumière parasite. Si votre conjoint ronfle ou si vous vivez dans un quartier animé, pensez à opter pour des bouchons d’oreilles.
Essayez de toujours dormir et vous réveiller aux mêmes heures
Pour un sommeil profond et de qualité, la régularité doit être votre maître-mot : essayez d’instaurer un rituel, que vous respecterez chaque jour (week-end compris). Couchez-vous toujours à la même heure et faites de même pour le réveil.
Une exception peut s’appliquer : si vous ressentez de la fatigue avant votre heure de coucher habituelle, il vaut mieux aller dormir plus tôt. En effet, il est important d’écouter votre corps.
Pensez à la qualité de votre literie : matelas, sommier et oreiller
Bien que l’on n’y pense pas toujours, la literie joue également un rôle majeur dans le sommeil. Si vous vous réveillez souvent la nuit à cause d’une mauvaise position, il se peut que votre oreiller, votre matelas ou votre sommier soit inadapté ou usé.