Il se peut que vous fassiez partie de ceux qui comptent les moutons et recherchent désespérément la solution miracle pour dormir rapidement et passer une bonne nuit de sommeil. Bien qu’il n’existe pas de solutions magiques pour fermer l’œil en quelques secondes, quelques astuces peuvent vous aider à tomber dans les bras de Morphée plus facilement et dormir vite.
Créez un environnement propice au sommeil et à la relaxation
Pour faciliter l'endormissement, il ne suffit pas d'avoir une bonne literie. Il est tout aussi important de créer un environnement propice au sommeil.
Tout d'abord, la température de votre chambre peut avoir un impact sur votre capacité à vous endormir. Sachant que la température corporelle diminue le soir, une chambre trop chaude peut envoyer des signaux au corps indiquant qu'il n'est pas encore temps de se coucher. Ainsi, dormir dans une chambre plus fraîche peut vous être bénéfique pour dormir vite. L'idéal est de maintenir la température de la chambre à environ 18 degrés pour favoriser un sommeil de qualité. Pour ce faire, vous pouvez aérer votre chambre tôt le matin et fermez les volets en période de fortes chaleurs. Si cela est possible, investissez dans un climatiseur pour réguler la température de votre chambre à votre guise.
Tout comme la température, la lumière peut empêcher de trouver le sommeil, notamment chez les personnes hypersensibles. Pour passer une bonne nuit de sommeil, il est conseillé de dormir dans une chambre suffisamment sombre. Pour rendre votre pièce plus obscure, vous pouvez, par exemple, investir dans des rideaux occultants. Il est aussi possible d'éteindre tous vos appareils émetteurs de lumière ou encore de porter un masque de nuit.
☀️ Note : De même que pour la literie, votre environnement de sommeil doit convenir à vos préférences et à vos besoins. Si vous trouvez qu'avoir une source de lumière près de vous est nécessaire pour vous endormir paisiblement, alors n'hésitez pas à la garder.
Enfin, les bruits perturbateurs peuvent vous empêcher de dormir. Si vous êtes sensible aux nuisances sonores, assurez-vous de vous éloigner de toute source de sons et d'éteindre tous vos appareils électroniques. Vous favoriserez ainsi un sommeil paisible. Si votre partenaire ronfle ou si vos voisins sont particulièrement bruyants, les bouchons d'oreille sont une solution à essayer pour vous isoler des bruits indésirables.
Evitez les écrans avant de dormir
Les écrans (télévision, smartphones, ordinateurs, tablettes...) comptent parmi les principaux ennemis d’une bonne nuit de sommeil. En effet, ils émettent une lumière bleue qui empêche la sécrétion de la mélatonine.
💡 En quelques mots, la mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par la glande pinéale, située dans notre cerveau. Surnommée l'"hormone du sommeil", elle permet de réguler les cycles du sommeil, en particulier la phase d'endormissement. C'est pourquoi elle est indispensable pour maintenir un rythme circadien sain.
Lorsque vous êtes exposé à la lumière bleue, les récepteurs de votre rétine sont stimulés, ce qui envoie un signal "de jour" à votre horloge biologique et retarde votre endormissement. Ainsi, pour vous endormir rapidement et facilement, il vaut mieux éviter les écrans 1 à 2 heures avant d'aller vous coucher.
Plutôt que de regarder la télévision ou de surfer sur les réseaux sociaux, préférez les livres qui racontent des histoires captivantes ! La lecture est une activité qui permet de détendre l'esprit, de se recentrer sur soi et de soulager le stress post-endormissement. Lire un bon livre et feuilleter quelques pages d'un roman, avant de vous coucher, peut donc vous aider à trouver le sommeil rapidement.
📱Conseil : Si vous avez du mal à vous éloigner des écrans le soir, pensez à activer le filtre anti-lumière bleue sur vos appareils si ce n'est pas déjà fait. Cette option peut être utile pour limiter son impact sur votre sommeil.
Privilégiez les activités relaxantes en soirée
Outre la lecture, d'autres activités relaxantes peuvent aider à dormir plus rapidement. En envoyant les bons signaux à votre corps et à votre cerveau, vous trouverez le sommeil plus facilement.
Si vous rencontrez des difficultés à vous endormir le soir, instaurez-vous une routine apaisante. Vous pouvez, par exemple, pratiquer différentes techniques de respiration pour apaiser votre esprit et faire le vide dans votre tête jusqu’à ce que les signes de l’endormissement se fassent sentir. La technique de respiration 4-7-8, développée par un professeur de l'université d'Harvard, est idéale pour s'endormir en moins d'une minute. Pour ce faire, prenez une inspiration profonde par le nez pendant 4 secondes, en gonflant votre abdomen. Puis, retenez votre respiration pendant 7 secondes. Enfin, expirez lentement et complètement par la bouche pendant 8 secondes, en contractant vos muscles du ventre pour expulser l'air. Vous pouvez répéter cette technique de respiration au moins 3 fois, voire davantage, jusqu'à ce que vous vous endormiez. Pour la pratiquer dans de bonnes conditions, enfilez une tenue confortable et éloignez-vous de toute source de distraction.
Pour vous aider à bien dormir vite, vous pouvez également vous préparer un bain chaud. L'eau chaude favorise une sensation de bien-être et stimule la production de sérotonine et d'endorphines. Ainsi, prendre un bain va vous détendre et préparer votre corps au repos. Tout comme écouter une musique relaxante qui, avant de dormir, permet de relaxer l'esprit et de le plonger dans un état de somnolence.
👟 Note : En soirée, il est préférable d'éviter les activités physiques intenses, car elles peuvent perturber le processus d'entrée dans le sommeil. En effet, l'effort physique entraîne la sécrétion d'adrénaline et élève la température du corps, alors que l'endormissement requiert une détente corporelle et une baisse de la température corporelle. ll est donc recommandé de faire du sport en journée pour générer de la bonne fatigue et favoriser un bon endormissement. N'oubliez pas que maintenir une bonne santé physique est important pour préserver votre bien-être général.
Découvrez les bienfaits des plantes
Bien que cela puisse ne pas être évident à première vue, certaines plantes renferment des bienfaits précieux qui peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. La passiflore, la camomille, la valériane ou encore le tilleul sont des plantes reconnues pour leur aide à l'endormissement. Ce sont des véritables alternatives aux somnifères, utilisées depuis des millénaires pour leurs propriétés apaisantes et relaxantes. Alors, comment s'endormir rapidement grâce aux plantes ?
Vous pouvez consommer ces plantes en compléments alimentaires ou en infusion à siroter 45 minutes avant de dormir. Elles aideront à apaiser votre système nerveux et à relaxer votre organisme avant le coucher. Contrairement aux somnifères, les plantes ne provoquent pas d'accoutumance et/ou d'effets indésirables.
Ou bien, vous pouvez tester certaines huiles essentielles pour mieux dormir. Les huiles essentielles de lavande, de camomille romaine et de marjolaine à coquilles sont idéales pour favoriser la relaxation. En ce qui concerne leur utilisation, inhalez-en quelques minutes avant le coucher, ou bien appliquez-en quelques gouttes sur votre peau en effectuant un doux massage. Attention toutefois, si vous êtes enceinte et/ou allaitante ou vous présentez un risque d'allergie, veuillez consulter votre professionnel de santé avant toute manipulation. Vous pouvez également déposer quelques gouttes dans un diffuseur pour créer une ambiance apaisante propice au sommeil.
Ainsi, si vous avez du mal à vous endormir, préparez-vous une infusion et diffusez quelques gouttes d'huile essentielle dans votre chambre à coucher !
Note : Face au manque de sommeil, il peut être tentant de prendre des somnifères. Toutefois, ceux-ci peuvent avoir des effets néfastes sur la santé et entraîner une dépendance à long terme. Heureusement, les plantes offrent une alternative naturelle pour prévenir les insomnies. Vous pouvez les consommer sous forme de gélules, de capsules, d'ampoules, d'infusions ou encore d'huiles essentielles. N'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour trouver le produit naturel qui vous convient le mieux et vous permettra de retrouver un bon sommeil.
Dormez à la bonne heure et à rythme régulier
Si malgré tous ces conseils, vous n’arrivez toujours pas à vous endormir rapidement le soir, peut-être avez-vous tout simplement manqué le moment idéal pour aller au lit.
Le sommeil est constitué de plusieurs cycles d’environ 90 minutes. Si vous manquez le premier train, vous devez patienter jusqu’au suivant, c’est-à-dire dans 90 minutes environ. Dès que votre corps envoie des signaux comme des bâillements, une baisse de l’attention ou des paupières lourdes, allez au lit sans tarder !
Maintenant que vous connaissez votre horloge biologique, essayez de dormir et de vous lever à la même heure, même pendant le week-end. En effet, se coucher chaque soir à la même heure est tout aussi important que de dormir suffisamment.
Important : En instaurant une bonne routine de sommeil, vous pourrez profiter de multiples bénéfices : une amélioration de l'humeur, une diminution du stress, une augmentation de l'énergie ainsi qu'une meilleure capacité à affronter la journée qui arrive. Alors, pour être en pleine forme, adoptez l'habitude de vous lever et de vous coucher à horaires réguliers !
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