Conseils pour bien dormir : découvrez 20 astuces

Vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil ? Vous endormir plus facilement, et vous réveiller moins fatigué(e) ? Vous êtes au bon endroit. En effet, les troubles du sommeil constituent un problème très courant, qui peut souvent se régler en changeant ses habitudes. Sans plus attendre, découvrez nos 20 conseils pour bien dormir.

Évitez le café et le thé après 16 h

Pour favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil, il est préférable d'éviter les excitants après 16 h. C'est le cas du café, mais également du thé et des boissons caféinées, comme le coca-cola. Plus vous les boirez tôt, mieux ce sera.

Dînez léger et évitez les grignotages

La digestion allonge l'endormissement et peut nuire à la qualité du sommeil. C'est pourquoi il est conseillé d'éviter les dîners lourds, dont la digestion est plus longue. Gardez la viande pour le repas de midi et préférez plutôt le poisson, les crudités et les légumes.
De la même manière, il est préférable de dîner le plus tôt possible, afin de distancer l’heure du repas et celle du sommeil.

Ne pratiquez pas de sport le soir…

Lorsque notre corps se prépare au sommeil, sa température interne commence à baisser. Or, l'activité physique a pour particularité d'augmenter le rythme cardiaque, et donc la température corporelle. Cela peut alors perturber le cycle du sommeil.
Aussi, afin de vous endormir avec facilité, il est conseillé d’effectuer votre séance le matin ou dans l’après-midi. Si toutefois vous n’avez pas d’autre moment pour faire du sport, essayez d’attendre 2 et 3 heures avant de vous mettre au lit.

… mais ayez une activité physique régulière

Bien évidemment, pratiquer régulièrement une activité sportive a de très bons effets sur la santé. Le sport contribue au bien-être et à la « bonne fatigue », ce qui améliore naturellement la qualité du sommeil. Il s'agit donc d'une excellente habitude, à partir du moment où la séance n’a pas lieu trop tard dans la journée.

Prenez un bain tiède, jamais trop chaud

Prendre un bain tiède avant de se coucher est une bonne habitude. En effet, comme nous l’avons évoqué, notre température corporelle baisse automatiquement lorsque le corps se programme pour le sommeil. Une douche ou un bain à une température inférieure à 37 degrés est donc bénéfique pour l’endormissement.
À contrario, l’eau chaude peut nuire à la qualité du sommeil. Si vous aimez profitez d’une douche ou d’un bain chaud, il vaut mieux la prendre quelques heures avant le coucher.

Evitez les écrans avant de vous coucher

Les ordinateurs, smartphones et télévisions ont pour particularité de diffuser de la lumière bleue. Similaire à celle du soleil, cette lumière est très excitante, et retarde donc l’endormissement. Aussi, il est préférable d'arrêter les écrans au-moins une heure - idéalement deux - avant d'aller dormir.

Découvrez 10 conseils pour bien dormir dans cette vidéo :

La relaxation joue un rôle important sur le sommeil

Ce n’est pas un secret : le calme et la relaxation jouent un rôle majeur sur la qualité du sommeil. Il peut donc être intéressant de mettre en place des rituels qui vous aideront à vous détendre avant de vous coucher. Toutes les activités procurant de la relaxation sont les bienvenues : écouter de la musique douce, faire de la méditation, etc.

La lecture est une excellente façon de se préparer au sommeil

Lire avant de s’endormir est une excellente habitude. Activité calme et reposante, la lecture prépare le corps au sommeil. Ceci dit, il est conseillé de lire un livre, et non sur Internet ou une tablette. En effet, la lumière bleue émise par les écrans peut retarder l’endormissement.

Bien entendu, l’idéal reste de choisir une lecture tranquille, en évitant notamment les romans de suspense.

Boire une tisane peut aider à bien dormir

Pour un sommeil paisible et réparateur, les infusions et décoctions sont vos amis. En effet, un certain nombre de plantes, comme la valériane, ont un effet sédatif prouvé. Ceci dit, c'est surtout l'action de boire tranquillement une tisane qui peut favoriser l'endormissement.

Commencer à boire une tisane avant de dormir peut être une excellente résolution, notamment si vous avez l’habitude des excitants comme le thé, le café ou les sodas.

Certains compléments alimentaires améliorent la qualité du sommeil

Si vous souffrez régulièrement de troubles du sommeil, sachez qu’il existe certaines cures spécialement adaptées. Certaines entreprises proposent des compléments alimentaires aux arômes naturels. Constituées de plantes et enrichies en mélatonine, ces cures pourront améliorer durablement la qualité de votre sommeil.

Soyez attentif/ve aux signaux de votre corps

Pour bien dormir, il est indispensable d'écouter les signaux de votre corps. Ainsi, lorsque vous commencez à bailler et à cligner des yeux, c'est qu'il est temps d’aller dormir. Notez qu'il est plus facile de ressentir ces signaux lorsque l'on est déjà au repos, d’où l’importance de pratiquer une activité calme avant le sommeil.

Réservez votre lit au sommeil et à l'amour

Pour un endormissement rapide, il est important que votre corps associe le lit au sommeil. Aussi, il est déconseillé de vous mettre dans le lit avant l'heure du coucher : réservez-le pour le sommeil, les câlins et éventuellement la lecture.

Éteignez le téléphone pour dormir

C'est prouvé : le téléphone est l'ennemi du sommeil ! Être réveillé par la sonnerie du smartphone et/ou lire vos messages en pleine nuit ont des effets négatifs sur votre repos. Aussi, il est préférable d'éteindre votre téléphone avant de dormir, ou au-moins de le mettre sur silencieux.

Ne chauffez pas trop votre chambre

Afin de favoriser la qualité du sommeil, il est important que la température de la chambre ne soit pas trop élevée. Dans l'idéal, elle doit être comprise entre 17 et 19 degrés. De même, la pièce doit avoir un air suffisamment humide.

Évitez toutes les lumières et les bruits parasites

Pour bien dormir, le silence et l'obscurité sont de très bons alliés, car ils aident à la sécrétion de mélatonine. N'hésitez donc pas à fermer complètement vos volets et vos fenêtres.

Levez-vous toujours à la même heure... même le week-end !

Quand on s'est levé tôt durant toute la semaine, il peut être tentant de faire une grasse matinée le week-end. Cependant, en vous couchant et en vous levant à la même heure tout au long de la semaine, vous habituerez votre corps à ce rituel. Votre sommeil n’en sera que meilleur.

Limitez l’utilisation de somnifères

Bien que les somnifères puissent parfois être la seule solution pour dormir, il faut éviter d'en consommer à l'excès, et surtout trop régulièrement. En effet, les somnifères peuvent créer une accoutumance. Demandez toujours conseil à votre médecin traitant.

Assurez-vous d’avoir une bonne literie

Bien que l’on n’y pense pas toujours, la literie joue un rôle majeur dans la qualité du sommeil. Aussi, il est important de vérifier que votre matelas et votre sommier sont adéquats. Si vous ressentez des douleurs lombaires et avez du mal à trouver une bonne position, il est peut-être temps de remplacer votre literie.

Évitez les siestes trop longues pendant la journée

Faire une sieste peut être une excellente habitude pour garder la forme au cours de la journée. Ceci dit, afin de bien dormir la nuit, la sieste ne doit idéalement pas excéder 20 minutes.

Gare aux idées reçues sur le sommeil

Enfin, il faut se méfier de certaines idées reçues, ainsi que des théories qui n’ont jamais été scientifiquement prouvées. Par exemple, il ne sert à rien de compter précisément ses heures de sommeil : la qualité de vos nuits dépend de nombreux facteurs, et dormir une heure de moins que la veille n'aura pas forcément d'impact.

Vous l’aurez compris : il existe de multiples habitudes qui vous permettront d’améliorer la qualité de vos nuits. Si toutefois vos troubles du sommeil persistent malgré vos efforts, n’hésitez pas à consulter votre médecin.