Horaires décalés, comment bien dormir ? 

Vous travaillez souvent la nuit, ou vous partez en voyage de temps à autre ? Vous avez des troubles du sommeil dû à un décalage horaire ? Nous vous proposons des solutions pour bien dormir.

 Le décalage horaire encore appelé “jet lag” chez les Anglais est commun aux voyageurs, mais également aux personnes alternant travail de nuit et de jour. Il intervient quand il y a dérèglement du rythme circadien.  Le cerveau est habitué à un temps de sommeil pendant une certaine heure de la journée. Un changement subite de rythme est trop stressant et peut entraîner des troubles du sommeil, voire des dangers pour la personne concernée.

Danger du décalage horaire : 

Le sommeil est essentiel pour votre organisme, car il lui permet de maintenir le métabolisme et d’être en bonne santé. Le manque ou l’absence de sommeil peut avoir plusieurs effets sur la santé comme :

  • Des troubles digestifs, 
  • Début de stress
  • Une activité  physique et intellectuelle  diminuée, 
  • Un manque de concentration, des oublis, 
  • Un vieillissement prématuré,
  • Une défaillance  du système immunitaire et cérébrale. 

 Et, sur une certaine durée, une augmentation du risque de cancer, d’accident cardiaque et surtout une diminution de la durée de vie. 

 

Horaires décalés pour les voyageurs :

decolage avion et decalage horaire

Voyage vers l’Est ou vers l’Ouest?

En plus de la fatigue du corps lors des voyages, le décalage horaire peut bien être néfaste pour un voyageur qui fait face à une perturbation du cycle de sommeil. Ce dernier dissuade même certains voyageurs de partir loin. 

De manière générale, vos voyages vers l’Est sont plus perturbants que vers l’Ouest, car ces derniers sont soumis à une forte luminosité (lumière forte du soleil) tout au long de vos voyages qui vous permettent de vous adapter contrairement aux voyageurs de l’Est qui font face à une avancée de leur cycle journalier. Selon le sens du voyage, il existe plusieurs astuces pour faire face au décalage horaire.  

Quelques astuces sont à prendre en compte pour régler ce problème :

 Astuce 1 : La mélatonine :

Les voyageurs sont les plus affectés par le décalage horaire, dû au changement d’heure allant du lieu de départ à la destination d’arrivée.  La mélatonine (Voir aussi : Est-ce que la mélatonine fait dormir ? ) se présente  sous forme de gélule et est appelée hormone du sommeil et tient le rôle de régulateur corporel. 

C’est un neurotransmetteur, régulateur de l’éveil et du sommeil. Pour bien dormir, il vous est conseillé de la prendre 2 h ou 3 h avant l’heure de vous coucher et avec des doses relativement faibles. 

“ Selon une étude de 2002, réalisée par Andrew Herxheimer et Keith J Petrie, une dose de 0,5 mg de mélatonine prise 30 minutes avant l’heure locale du coucher diminue les symptômes du “jet-lag” pour un voyage de plus de cinq fuseaux horaires. En deçà, une supplémentation n’est pas nécessaire. Une utilisation à court terme et de manière occasionnelle semble être sans danger.”

 

Astuce 2 : Surveillez vos régimes alimentaires et hydratez-vous !

Dans l’avion, surtout le soir, vous devriez réduire au maximum la consommation d’aliments gras comme les macdos et les frites, viandes... pour faciliter la sécrétion. Mais, aussi il est conseillé d’éviter les boissons alcoolisées ( Voir aussi Que boire pour bien dormir ?) et les excitants comme le café qui vous empêcheront de dormir. 

Vous devriez plutôt privilégier l’hydratation, beaucoup s’hydrater afin de ne pas souffrir de déshydratation et lors de vos repas, mangez des protides et  des aliments légers afin de  booster votre organisme et de favoriser la digestion. 

 

Astuce 3 : Marcher ou faire de l’activité physique 

Vous pourriez marcher dans l’avion si vous en avez l’occasion pour vous dégourdir les jambes, vous promener dans la ville si vous arrivez dans la matinée pour un voyage vers l’Ouest, car cela vous permettra de faire passer le temps et retarder l’heure de votre coucher. Il est aussi conseillé d’avoir du repos (sieste) de temps en temps, de faire du sport le matin,  les premiers suivant votre arrivée  afin de réveiller votre organisme et d’avoir une bonne santé. 

 

Astuce  numéro 5 : Jouer sur la lumière

Si vous voyagez vers l’Est, vous devrez éviter de vous exposer à la lumière du  Soleil dès votre arrivée. Pour cela, si vous arrivez le matin, vous pouvez porter des lunettes de soleil, porter un masque sur les yeux afin de réduire l’effet de la luminosité. Évitez la manipulation des matériels électroniques durant la nuit et utilisez des lampes à luminosité douce.  

Alors que pour un voyage vers l’Ouest, le voyageur doit se mettre au soleil et faire le contraire de ce qui est recommandé au voyageur en partance de l’Est. 

 

Pour les salariés horaires décalés :

Veiller à la nuit est un véritable défi si on a une bonne qualité de vie au travail : travailler le jour, dormir la nuit.

Décaler ses heures de coucher chaque semaine, c’est obliger son horloge circadienne de se conformer à chaque fois. Ceci est un risque pour la santé des travailleurs de nuit.

Selon l’INVS (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) “Travailler en horaires décalés oblige notre horloge biologique à s’adapter constamment à la variabilité des signaux extérieurs (lumière et rythme de vie) qui la synchronisent. Elle a sans cesse besoin de se réajuster.”

Pour garder un bon état de santé et bien faire votre travail, quelques conseils vous sont proposés.

 Quelques astuces pour la journée :

  • Faire des siestes dans la matinée
  • Dormir 7 h par jour avec au moins 5 h de temps d’affilée de sommeil.
  • Bien dormir durant la journée pour le repos de son corps
  • Réduire son exposition à la lumière 

Astuces pour la nuit :

  • Bouger (faire des pas si possible) la nuit pour ne pas s’endormir à son poste de travail
  • Boire du café la nuit pour rester éveillé
  • Manger léger le soir,  pour avoir moins d’effet sur la vigilance comparée aux repas consistants.
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