Les aliments à manger le soir pour bien dormir

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Que manger le soir pour bien dormir ?

Vous avez du mal à dormir, et vous vous demandez quels sont les aliments à privilégier pour améliorer la qualité de votre sommeil ? Le blog Bien Dormir est là pour vous accompagner.

Il est vrai que l’alimentation joue un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. Aussi, il existe quelques changements alimentaires simples que vous pouvez mettre en place pour obtenir une bonne nuit de sommeil. Dans cet article, nous allons examiner ce qu'il faut manger le soir pour mieux dormir.

Quel type de repas prendre le soir pour bien dormir ?

Pour bien dormir le soir, il est important d’opter pour une alimentation équilibrée. Par ailleurs, il est préférable de prendre un repas léger. On privilégiera donc naturellement les légumes, les fruits, les féculents et les légumineuses pour le soir, tandis qu’on préférera garder les plats plus gras et caloriques pour le déjeuner.

De la même manière, il est préférable de prendre le dîner suffisamment tôt, afin que la digestion ne perturbe pas l’endormissement. Prendre un repas trop copieux - ou trop tard - le soir pourrait retarder l’endormissement et provoquer des troubles du sommeil, ainsi que des réveils fréquents.

Quels sont les nutriments pour bien dormir ?

Pour bien dormir, il existe plusieurs nutriments à privilégier, comme les protéines ou les fibres. Voici les meilleurs aliments pour bien dormir.

Les protéines

L'une des meilleures choses que vous puissiez faire avant d'aller vous coucher est de manger un en-cas léger contenant des protéines. Il peut s'agir d'œufs durs, de noix, de pois chiches ou encore de fromage avec des crackers.

La raison pour laquelle manger des protéines est si important est qu'elles libèrent du tryptophane dans votre organisme, un acide aminé qui aide à réguler vos hormones et à favoriser la relaxation. La consommation de protéines permet également de stabiliser votre glycémie tout au long de la nuit, ce qui vous évite de vous réveiller au milieu de la nuit à cause de la faim.

Les fibres

Manger des aliments riches en fibres est un autre moyen de s'assurer une bonne nuit de sommeil. Les aliments comme les pommes et l'avoine libèrent lentement de l'énergie au fil du temps, ce qui permet de maintenir un taux de glycémie stable tout au long de la soirée.

Cela évite ainsi les pics ou les baisses d'énergie soudaines. Les aliments comme les bananes sont également riches en magnésium, qui aide à détendre vos muscles et à réduire l'anxiété, vous permettant ainsi de vous laisser aller plus facilement au pays des rêves.

Les glucides complexes

Les glucides complexes, comme les céréales complètes, sont un excellent choix lorsqu'il s'agit de manger avant de se coucher. En effet, ils ont pour particularité d’être digérés lentement par votre corps pendant plusieurs heures. Cela vous donne une énergie durable sans pics ou baisses soudaines de la glycémie et vous permet de rester rassasié jusqu'au matin.

Essayez de manger des flocons d'avoine à la cannelle ou des toasts à base de céréales complètes avec du beurre d'amande pour le dîner. Ces glucides complexes vous donneront une énergie constante tout au long de la nuit et favoriseront un sommeil réparateur sans que vous ayez l'impression d'avoir trop de nourriture dans l'estomac.

Quels sont les aliments qui favorisent le sommeil ?

repas

Si on dit que l’alimentation joue un rôle clé dans la qualité du sommeil, c’est parce qu’elle peut aussi bien favoriser le sommeil que nuire à sa qualité lorsque l’on mange des aliments inadaptés. Pour faire de l’alimentation votre meilleur allié sommeil, quelques produits sont donc à privilégier. Parmi eux, on peut citer :

  • Les féculents
  • Les légumes
  • Les légumineuses
  • Les noix
  • Les pommes de terre
  • La salade
  • Les fruits secs et les fruits à coque
  • Les fruits frais, notamment les bananes et les fraises
  • Les compotes de fruits
  • Les yaourts

Pour bien dormir la nuit, on peut aussi manger, entre autres, une soupe de légumes. Un bouillon chaud aide à bien dormir ainsi que des féculents et des aliments riches en tryptophanes. Lorsqu’on a donc des troubles du sommeil, il est conseillé de cuisiner soi-même afin de mieux dormir.

Quels sont les fruits qui font dormir ?

Pour bien dormir le soir, il ne suffit pas de renforcer le confort de sa literie ou de prendre un bain chaud avant de se coucher. Il faut aussi manger pour bien dormir en choisissant une alimentation :

  • Riche en protéine
  • Riche en tryptophane
  • Riche en fibres alimentaires
  • Riche en magnésium

Pour bénéficier d’un maximum de nutriments, consommer des fruits joue un rôle essentiel. Par ailleurs, certains fruits aident tout particulièrement à l’endormissement. C’est notamment le cas de la banane, qui est riche en :

  • Acides aminés (tryptophane)
  • Magnésium
  • Vitamine B6

La banane est également un fruit :

  • Sédatif
  • Antistress
  • Qui favorise le sommeil
  • Qui produit de la sérotonine
  • Qui favorise la circulation sanguine

Parmi les autres fruits riches en acides aminés et pouvant aider à mieux dormir, on citera également :

  • Les pommes
  • Les avocats
  • Les cerises
  • Les abricots
  • Les poires
  • Les raisins
  • Les oranges

Tous contiennent des nutriments et des composés qui favorisent le sommeil et aident à réduire le stress ainsi que l'anxiété.

Que boire le soir pour mieux dormir ?

Lorsque l'on parle de la nourriture pour bien dormir, il ne faut non plus négliger la boisson. En effet, la consommation de boissons chaudes - notamment les tisanes - est une excellente façon de se relaxer avant le coucher et de faciliter l’endormissement. Alors que boire le soir pour bien dormir ?

Les tisanes à base de plantes médicinales sont connues pour leurs propriétés sédatives. Les plus appréciées sont notamment la passiflore, le tilleul, la valériane, la camomille et le houblon. Si ces tisanes sont efficaces pour le sommeil, c'est parce qu'elles permettent de soulager le stress et l'anxiété. De plus, elles sont très douces, n'entraînent pas de dépendance ou d'accoutumance et n'ont pas d'effets secondaires indésirables. Rien à voir, donc, avec les somnifères.

Quand on parle de tisane, on utilise souvent les mots « infusion » et « décoction ». La différence entre ces deux termes réside dans la manière dont la plante est préparée :

  • Une infusion implique de faire frémir de l'eau puis d'y plonger les plantes médicinales que l'on souhaite
  • Une décoction consiste à plonger les plantes dans de l'eau encore froide, puis de faire frémir l'ensemble

On recommandera plutôt de prendre une infusion le soir, car cette dernière est plus douce et contient moins d'huiles essentielles qui peuvent stimuler le système nerveux. Pour obtenir des résultats optimaux, rien de tel que de boire une tisane avant le coucher. Ensuite, vous n’avez plus qu’à prendre le temps de vous se relaxer avant de vous coucher.

La consommation régulière de tisanes à base de plantes médicinales est une excellente façon de soulager le stress. Les infusions pour bien dormir sont faciles à préparer et peuvent être une excellente alternative aux médicaments et aux somnifères.

Quels sont les aliments à éviter le soir ?

Comme on le sait tous, les aliments à éviter le soir sont nombreux. Pour le repas du soir, on privilégie toujours les aliments légers. Certains aliments aident à trouver le sommeil, mais d’autres empêchent de bien dormir. Parmi les aliments à déconseiller au repas du soir, on trouve notamment :

  • Les repas trop gras et copieux
  • Les gourmandises
  • Les fritures
  • Les viandes rouges
  • Les gâteaux
  • Les fromages
  • Le pain
  • La charcuterie
  • La glace

Et bien entendu, il est recommandé d’éviter la consommation de café ou de thé après 16 h. Hors occasions exceptionnelles, l’alcool est également à éviter pour mieux dormir.

Quelles épices pour bien dormir ?

Pour bien dormir le soir, il faut privilégier les aliments riches en épices et en acides aminés. Mais, il est aussi important de manger des épices et pas n’importe lesquelles, car certains aliments riches en épices peuvent être stimulants et ne favorisent pas le sommeil. Ainsi, il faut alors choisir les bonnes épices, celles qui favorisent le sommeil et aident à bien dormir la nuit. On doit dans ce cas privilégier des aliments riches en :

  • Curry
  • Cumin
  • Gingembre
  • Paprika
  • Piment
  • Poivre

Vous l’aurez compris : pour bien dormir la nuit, la meilleure solution reste d’opter pour une alimentation équilibrée et des repas légers. On privilégiera des dîners riches en protéines, en vitamines et en fibres. Comme toujours, les fruits, les légumes et les légumineuses seront vos meilleurs alliés !

 

Source images : Pixabay & Freepik

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