La mélatonine : zoom sur cette hormone du sommeil qui rythme nos nuits

Si certains trouvent de la paix et du soulagement à l’heure du sommeil, d’autres commencent juste leur lutte pour essayer d'atteindre ne serait-ce que le sommeil léger. Et ne parlons même pas du sommeil profond... Devant le manque de sommeil, la mélatonine s'invite souvent dans les conversations et pour cause : cette hormone agit directement sur la qualité du sommeil. S'il tarde à venir chaque nuit, des solutions existent pour booster la production de mélatonine, mais cela doit être contrôlé.

Quel organe produit la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale, ou épiphyse. C'est une petite structure moléculaire située dans le cerveau. Aussi, la sécrétion de l’hormone est un processus entièrement naturel. Pratique, vous n'avez rien à faire ! En revanche, le moindre dérèglement (stress, anxiété, mauvaise alimentation, lumière bleue...) peut immédiatement causer des troubles conséquents du sommeil.

Rythmée sur le cycle veille/sommeil, c'est en fin de journée que le taux de mélatonine devient plus important. Cette hormone produite, nous nous sentons alors plus fatigués et les paupières commencent à s'alourdir. C'est le signe qu'il faut aller au lit !

Comment fonctionne l’hormone du sommeil ?

Intimement liée au rythme circadien, la mélatonine, produite avant et pendant la nuit, contrôle, d'une certaine manière, le fonctionnement de l'organisme. Aussi, la cadence fixe entre la phase d'éveil et d’endormissement n'est pas le fruit du hasard ou le simple fait d'une bonne routine de sommeil : ce rythme est imposé par notre cerveau lorsqu'il sécrète de la mélatonine. Vous aurez donc compris que plus la mélatonine augmente, plus le sommeil se fait ressentir ! Donc oui, la mélatonine fait bel et bien dormir. 

La mélatonine se stimule automatiquement dès que la nuit pointe le bout de son nez, notamment après 20 h. Ce processus va alors durer quelques heures. C'est justement à ce moment de la journée que les signes de fatigue apparaissent (bâillements, les yeux qui piquent...).

🔎 Bon à savoir : C'est entre 3 h et 4 h du matin que le taux de mélatonine dans le sang est le plus élevé. Cela coïncide avec les heures de sommeil profond et de sommeil paradoxal pour des cycles de sommeil normaux et réguliers.

Responsable de la qualité du sommeil, cette hormone est très sensible aux perturbations ou autres éléments déclencheurs pouvant altérer sa production. En cas d'insomnie ou pour affronter les effets du décalage horaire, une stimulation la mélatonine s’impose.

Comment favoriser la sécrétion de mélatonine ?

Si le cerveau peut influencer la sécrétion de mélatonine selon le rythme de vie de chacun, d'autres facteurs extérieurs peuvent être à l’origine de sa production.

Dormez dans le noir

La luminosité occupe un rôle clef dans la production de mélatonine. C'est d'ailleurs lorsque la lumière baisse, en début de soirée, que le taux d'hormone du sommeil dans le sang augmente.

Lumière vive, lumière bleue des écrans… si vous voulez dormir tranquillement et sereinement toute la nuit pour vous lever du bon pied, éteignez toutes ces sources de lumière. Non seulement vous mettez en danger la santé de vos yeux, mais vous déréglez votre production de mélatonine. Stimulez-la en vous plongeant l’obscurité de votre chambre.

Profitez de l'exposition à la lumière naturelle le matin

La stimulation du sommeil ne se fait pas uniquement avant le coucher. Elle commence effectivement dès l'aube ! Si la nuit est faite pour dormir, le jour, quant à lui, doit être réservé pour les activités du corps. Au petit matin, sortez profiter du soleil. Cette lumière naturelle ralentit la sécrétion de mélatonine qui reprendra son cours plus tôt afin de garantir une meilleure qualité de sommeil à l’heure du coucher.

Si vous n'avez pas la possibilité de vous promener le matin en raison d'horaires contraignants, tournez-vous vers des lampes de luminothérapie. Installée près de l'ordinateur, cette source de lumière informe le cerveau que le jour est là. Si vous êtes sensible à la lumière, préservez votre rétine avec des lunettes, même si le soleil est encore bas. Contre les effets néfastes de la lumière bleue, des lunettes spéciales existent aussi.

Consommez des aliments riches en vitamines B, en tryptophane et en magnésium

Si vous entendez souvent répéter qu'il faut dîner léger, il est tout aussi important de bien sélectionner ses aliments.

Pour que l’organisme puisse produire une quantité suffisante de mélatonine, ajoutez de la vitamine B dans votre assiette. Thon, saumon, dinde, porc sont, entre autres, offrent une bonne quantité de vitamine B3 au corps. Pour faire le plein de vitamine B6, mangez du riz, du foie de bœuf, de l'arachide ou des aliments à base de levure. La menthe, les lentilles, l’épinard et l’œuf fournissent de la vitamine B9 à l’organisme.

Le magnésium contribue aussi à la régulation et à la stimulation de mélatonine. On en trouve dans la ciboulette, le chocolat, le café, le céleri et le blé. Attention cependant, certains aliments, consommés à certains horaires, peuvent altérer la production de mélatonine. C'est par exemple le cas du café qu'il est conseillé de boire avant 16 h. Après, la caféine risque de retarder la sécrétion de la mélatonine à l'origine des problèmes de sommeil.

Certains des aliments cités, comme le chocolat noir contiennent également du tryptophane. Cet acide aminé occupe un rôle important dans la qualité du sommeil. Il aide par ailleurs l'organisme à produire de la vitamine B3 ! Vous en consommerez à travers les œufs, mais aussi le poisson, la viande et les légumineuses.

Quelles sont les conséquences d'un manque de mélatonine ?

Si la mélatonine nous aide à nous endormir le soir et à rester alertes le jour, que se passe-t-il lorsque notre organisme n'en produit pas assez ?

Le manque de mélatonine peut causer divers troubles du sommeil, tels que :

• Difficultés d'endormissement ;
• Sommeil perturbé et réveils nocturnes répétés ;
• Difficulté à se réveiller le matin ;
• Fatigue en journée à cause des insomnies ;
• Stress, irritabilité, difficultés de concentration et perte de vigilance causés par la fatigue.

💡 Information utile : Sachez que la fatigue est l'une des causes de l'apparition du syndrome de l'intestin irritable. Bien dormir, c'est donc aussi penser à son bien-être intestinal !

Ces troubles peuvent avoir un impact négatif sur l'humeur, la santé et la qualité de vie. En effet, la mélatonine joue aussi un rôle important dans la protection de notre ADN, le renforcement de notre système immunitaire et la régulation de notre thyroïde. Un manque de mélatonine peut également provoquer le syndrome des jambes sans repos, qui se manifeste par des sensations désagréables dans les membres inférieurs, surtout la nuit. Ces sensations ne disparaissent qu'après avoir bougé les jambes, ce qui perturbe le sommeil.

Vous saurez si vous manquez de mélatonine grâce à des tests sanguins. Sinon, fiez-vous vos propres ressentis : si l'un des symptômes énoncés survient, il y a des chances que vous souffriez d'un déficit en mélatonine.

Cure d'hormone du sommeil : les bienfaits de la mélatonine et les effets secondaires

Face au manque de mélatonine, il est possible faire une cure. Si ce n'est pas une généralité, certains somnifères sont à base de mélatonine.

Autrement, il existe des médicaments de mélatonine à l'instar du circadin. Avec ses 2 mg d'hormone de synthèse par comprimé, le circadin agit sur la régulation du sommeil et aide à réduire les réveils nocturnes. Attention, ce médicament est uniquement délivré sur ordonnance aux personnes de 55 ans et plus.

De plus, la mélatonine n'est pas sans risques et doit être prise avec précaution. Une surconsommation peut entraîner :

• Des maux de tête, des vertiges, des nausées ;
• Des convulsions ou des syncopes chez les personnes épileptiques ;
• Une somnolence diurne pouvant altérer la vigilance au quotidien ;
• Des interactions avec certains médicaments (anticoagulants, antidépresseurs ou contraceptifs).

Si la prise de médicaments vous dérange, tournez-vous vers des solutions plus naturelles comme l'Euphytose, un comprimé aux extraits de plantes (valériane, passiflore, aubépine, ballote).

💊 A noter : L'Euphytose est à la fois considéré comme un médicament et un complément alimentaire qui lutte contre les difficultés d'endormissement et les troubles mineurs du sommeil.

D'autres alternatives naturelles peuvent sensiblement améliorer la qualité de sommeil. Les boissons à base de mélisse, de camomille ou encore d'aromates (thym, tilleul, romarin, sauge) agissent positivement sur la réduction du stress et l'anxiété. Profitez d'un sommeil de qualité et bénéficiez des bienfaits apaisants des plantes en buvant votre tisane 1 à 2 heures avant le coucher.