Les bonnes pratiques pour avoir un sommeil réparateur et mieux dormir chaque nuit

Scientifiquement parlant, le sommeil correspond à une diminution de l'état de conscience. Ce dernier se caractérise par une perte de vigilance et une diminution du tonus musculaire. Néanmoins, le sommeil implique également une conservation partielle des perceptions sensitives. Par ailleurs, il ne suffit pas de dormir pour être en forme : il faut atteindre un sommeil dit "réparateur". Autrement dit, dormir doit vous permettre de récupérer toute votre énergie et de vous remettre de la journée passée.

Phases de sommeil et déroulement d'une nuit

Le sommeil n'est pas un état uniforme, mais plutôt un enchaînement de plusieurs phases distinctes. Ces phases sont généralement classées en trois catégories : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Attention donc à ne pas considérer le sommeil réparateur comme une phase de sommeil à part entière. Il s'agit davantage du niveau de qualité du sommeil.

Sommeil léger

La première phase qu'est le sommeil léger représente la majorité de notre temps de repos la nuit. Elle sert de transition entre l'éveil et les phases de sommeil plus profondes. Pendant le sommeil léger, le corps commence à se détendre, la température corporelle diminue légèrement et le rythme cardiaque ralentit. A ce stade cependant, il est encore facile de se réveiller, en particulier si l’environnement est bruyant.

Notez que le sommeil léger compte deux phases : le sommeil lent léger et le sommeil lent profond.

Sommeil profond

Le sommeil profond est la phase la plus réparatrice. C'est pendant cette période que le corps se régénère, que les cellules se réparent, que le cerveau élimine les déchets et que le système immunitaire se renforce. Le sommeil profond est donc crucial pour la récupération physique et mentale.

🧠 La mélatonine, souvent appelée "hormone du sommeil", est essentielle pour réguler ces différentes phases. Sa production, par la glande pinéale, augmente lorsque la lumière diminue, signalant au corps qu'il est temps de se préparer au sommeil.

Sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal est la phase où nous rêvons. Bien que son rôle ne soit pas encore totalement compris, il semble jouer un rôle important dans la régulation de l'humeur et la consolidation de la mémoire. Si l’activité cérébrale reprend de plus belle, nous sommes toujours aussi profondément endormis durant cette phase de sommeil.

Avoir un sommeil réparateur, qu'est-ce que c'est concrètement ?

En réalité, il s’agit d’une période de sommeil qui permet au corps, au cerveau et à l’esprit de se reposer pleinement. Le sommeil réparateur opère donc pendant la phase de sommeil profond. Aussi, vous savez que vous avez eu un sommeil réparateur lorsque vous vous réveillez le matin en pleine forme. S’il est assez difficile d’identifier clairement un sommeil de qualité, il est plus aisé de déterminer ce qu’est un sommeil peu réparateur :

• Une sensation de fatigue dès le réveil ;
• Une somnolence diurne ;
• Un manque de motivation ;
• Une diminution de la concentration, y compris pour des tâches simples et quotidiennes.

Il est toutefois normal de se réveiller fatigué de temps en temps, voire régulièrement. C’est d’autant plus vrai si vous devez vous réveiller en plein milieu d’un cycle de sommeil. Néanmoins, ce n'est pas normal de ressentir des signes de fatigue tout au long de la journée. Si vous êtes dans ce cas, cela ne fait aucun doute : vous manquez de sommeil.

Combien d’heures dormir pour un sommeil réparateur ?

Pour un sommeil réparateur, suivez des cycles complets qui incluent toutes les phases du sommeil. La durée idéale de sommeil dépend en revanche de votre âge, de votre activité au cours de la journée, de la fatigue accumulée et de votre prédisposition naturelle.

Bien qu’il n’existe pas de règle précise pour la durée du sommeil, une étude américaine de la NSF (National Sleep Foundation) a déterminé le nombre d'heures idéal en fonction de l'âge du dormeur :

• 14 à 17 heures de sommeil pour un bébé jusqu'à 2 ans ;
• 9 à 11 heures de sommeil pour un enfant ;
• 8 à 10 heures de repos pour un adolescent ;
• 7 à 9 heures de sommeil pour un adulte ;
• 6 à 7 heures de sommeil pour un sénior.

Le sommeil profond dure moins de 2 heures par nuit, pour un repos continu de 8 heures. Bien qu’elle occupe à peine le quart de notre temps de sommeil, cette période est fondamentale pour un sommeil réparateur.

Mieux dormir et avoir un sommeil plus réparateur : 8 bonnes pratiques

Justement, si fondamental soit-il, comment bénéficier d'un sommeil réparateur chaque nuit ? Pour cela, aucun miracle, seulement de bonnes habitudes à mettre en place. Voici quelques conseils pour favoriser un endormissement rapide et atteindre plus facilement le sommeil profond, le sommeil réparateur.

1. L'importance de la routine de coucher : fixer les bons horaires

Une routine de sommeil stable régule votre horloge biologique. Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures fixes, même pendant le week-end. Pour ce faire, choisissez une heure de coucher qui vous garantit d'obtenir le nombre d'heures de sommeil recommandé selon votre âge. Puis, fixez une heure de réveil et respectez-la, même si vous n'avez pas d'obligations matinales.

⌚ Idéalement, il faudrait se coucher entre 22 h et 23 h, soit avant minuit. Passé cette heure, le risque de développer une maladie cardiovasculaire augmenterait de 25 %.

Source : Etude relayée par RTL

2. Psychologie du sommeil : se préparer mentalement à dormir

Avant de se coucher, la gestion du stress et de l'anxiété est essentielle. Vous y parviendrez, en évitant les pensées négatives. Pour les chasser, plusieurs solutions :

• Ecrire vos préoccupations sur un papier pour les "sortir" de votre esprit ;
• Essayez la méditation ;
• Boire une tisane en privilégiant les plantes sédatives (verveine, magnolia, passiflore et camomille).

🧘‍♂️ Les effets de la méditation sur le stress ont été prouvés dans cette étude. Il existe plusieurs façons de pratiquer la méditation, il vous suffit de trouver la vôtre : étirements, exercices de respiration profonde, musiques douces pour dormir...

3. L'impact de l'alimentation : dîner léger, mais dîner bien

Votre alimentation du soir peut influencer votre sommeil. C'est pourquoi plusieurs dispositions sont à prendre, avant et pendant le dîner.

Après 16 h, évitez la consommation de caféine, théine, alcool et sodas. Ces excitants peuvent être à l'origine d'insomnies, gage d'une mauvaise qualité de sommeil. Au cours du repas, limitez également les aliments épicés qui peuvent vous empêcher de vous endormir rapidement.

Au contraire, misez sur des aliments riches acides aminés, dont fait partie le tryptophane. Ce dernier se trouve en quantité généreuse dans les bananes, les fraises ou encore l'ananas pour ce qui est des fruits. Côté protéines, les poissons blancs (cabillaud...) et gras (thon...) en contiennent également. Si vous êtes plutôt végétal, les produits laitiers, les céréales et les légumineuses, par leur teneur en acides aminés favorisent aussi l'endormissement.

💡 Modérément et en suivant la prescription de votre médecin ou de votre pharmacien, tournez-vous vers les compléments alimentaires pour ne pas souffrir de carences.

4. L'activité physique : capitale pour se défouler

Marche rapide, footing, yoga, natation, football... tous les sports sont bons pour la santé et le sommeil. Après une séance de sport, vous serez physiquement fatigué, mais une nuit complète vous permettra de recharger les batteries.

💡 Évitez de faire de l'exercice intense juste avant d'aller au lit. Cela produirait l'inverse.

5. L'environnement de sommeil : créer une chambre dans laquelle vous vous sentez bien

L'environnement de votre chambre a un impact significatif sur la qualité de votre sommeil. Outre l'orientation du lit et la couleur des murs pour bien dormir proposées par certaines sciences, concentrez-vous sur :

• La température de la pièce : elle doit être comprise entre 18 °C et 20 °C pour dormir ;
• Le niveau de bruit : éloignez les bruits perturbateurs en utilisant des bouchons d'oreilles, un casque ou bandeau de sommeil ou une machine à bruit blanc ;
• L'éclairage : utilisez des rideaux occultants ou un masque de nuit pour bloquer la lumière extérieure.

Pensez-y : les sources de bruits la nuit sont très variées. Elles peuvent aussi bien provenir d'un partenaire qui ronfle que des voisins. Trouver cette source perturbatrice est la première condition pour l'arrêter définitivement.

6. La technologie : bien l'utiliser pour retrouver un sommeil réparateur

Dans la chambre, évitez justement d'y inviter les écrans, sources de lumière bleue connue pour retarder le sommeil. Dans l'idéal, arrêtez les écrans deux heures avant le coucher. A défaut d'utiliser votre téléphone ou de regarder la télévision, voici une sélection de 3 ouvrages pour retrouver le sommeil :

Toutefois, en matière de sommeil, la technologie est quitte ou double. Certaines applications de suivi du sommeil peuvent effectivement vous aider à analyser la qualité de votre sommeil et à apporter des ajustements. Avec une montre connectée, vous pourrez notamment connaître la durée de votre sommeil réparateur la nuit dernière.

7. Le choix de la literie

Restons dans la chambre et rapprochons-nous du lit, cet endroit si confortable dans lequel vous profiterez d'un sommeil réparateur. Encore faut-il que votre literie soit confortable et adaptée à vos habitudes de sommeil. Aussi, deux éléments sont à regarder de près :

• Le matelas : il doit être adapté à votre morphologie et à vos préférences de confort (moelleux, ferme...) ;
• L'oreiller : il doit impérativement soutenir votre nuque et votre tête afin d'éviter les torticolis.

🛏️ Un bon matelas peut durer jusqu'à 10 ans, mais il est recommandé de vérifier régulièrement son état et de le remplacer si nécessaire.

8. Les médecines alternatives : des méthodes naturelles

Si malgré toutes ces astuces pour un sommeil réparateur, vous avez toujours du mal à trouver le sommeil plus rapidement, optez pour des méthodes alternatives.

Commencez par réguler votre horloge biologique avec la luminothérapie, une technique particulièrement utile en hiver. Autrement, les huiles essentielles dont certaines, comme la lavande ou la camomille, ont des propriétés relaxantes qui favorisent l'endormissement.

👉 En cas de troubles du sommeil avérés (apnée du sommeil, narcolepsie...), nous vous conseillons de consulter votre médecin traitant.