Qu'est-ce qui régule nos rythmes du sommeil ?

la mélatonine régule le sommeil

Le sommeil nous permet de récupérer physiquement et mentalement après une journée. Mais, pour parvenir à cet état, notre corps doit d’abord se mettre en condition. Hormone de la nuit, la mélatonine veille à notre cycle jour-nuit et ajuste notre horloge interne. De ce fait, elle est particulièrement importante pour notre sommeil. 

Dans cet article, découvrez comment notre organisme régule nos rythmes du sommeil, et quel est le rôle de la mélatonine.

 

Comment fonctionne le sommeil ?

 

État opposé à l’éveil, le sommeil est une étape durant laquelle l’être vivant perd conscience du monde extérieur. Il se caractérise par une perte de vigilance et une baisse du tonus musculaire, mais sans perte de sensibilité. 

Le sommeil se compose généralement de 3 à 6 cycles, chacun constitué de 3 phases : 

  • Le sommeil lent léger, quand on se réveille facilement et que l’activité cérébrale est faible
  • Le sommeil lent profond, quand on se réveille difficilement et que l’activité cérébrale est très faible
  • Le sommeil paradoxal, quand on dort profondément, mais que l’activité cérébrale est importante

 

Comment le sommeil est-il contrôlé ?

 

Le sommeil est entièrement contrôlé par le cerveau. C’est lui qui détermine la qualité ainsi que la durée du sommeil. Mais, lorsqu’il régule le sommeil, le cerveau est soumis à l’influence de deux molécules : 

  • Les neurotransmetteurs calmants (GABE et sérotonine) 
  • Les neurotransmetteurs excitants (noradrénaline, dopamine et adrénaline)

Afin que le sommeil soit de qualité, les neurotransmetteurs calmants doivent prendre l’ascendant sur les neurotransmetteurs excitants. C’est pourquoi il est difficile de trouver le sommeil lorsque l’on est stressé ou énervé. C’est aussi pour cette raison que l’on conseille les activités calmes et relaxantes avant de dormir.

Mais, la véritable question n’est pas « qu’est-ce qui régule nos rythmes du sommeil ? », mais plutôt « quelle est l’hormone déclenchant l’endormissement ? ». En effet, pour diriger la régulation du sommeil et veiller au cycle jour-nuit, un élément majeur entre en jeu : la mélatonine.

 

La mélatonine, qu’est-ce que c’est ?

 

La mélatonine est une hormone que la glande pinéale sécrète dans l’organisme. Elle joue un rôle central dans la régulation du sommeil et, plus globalement, dans les rythmes biologiques. Elle permet de stabiliser notre horloge interne, notamment en détectant la lumière bleue, c’est-à-dire celle du soleil.

Ainsi, notre organisme sait différencier le jour et la nuit : lorsque le soleil est présent, le cerveau sécrète peu de mélatonine. Lorsqu’il se couche, le cerveau en sécrète davantage. Mais, il y a un bémol : les écrans que nous utilisons au quotidien renvoient de la lumière bleue, et celle-ci peut perturber la production de mélatonine. C’est pourquoi il est recommandé d’arrêter les écrans au-moins une heure (idéalement deux) avant d’aller dormir. 

 

D’où proviennent l’insomnie et les troubles du sommeil ?

 

L’insomnie se définit notamment par : 

  • Des difficultés à s’endormir 
  • Un réveil trop précoce le matin
  • Des réveils au cours de la nuit 

Les troubles du sommeil sont l’un des plus grands fléaux de notre temps. En effet, leurs effets peuvent être très gênants sur notre quotidien : fatigue, somnolence, difficultés de concentration, nervosité, etc. 

Aussi, une question revient souvent : qu’est-ce qui provoque les troubles du sommeil ? Là encore, il n’existe pas de réponse miracle. Souvent, l’insomnie se produit parce que les neurotransmetteurs calmants ainsi que la mélatonine peinent à se manifester. Mais, bien entendu, les causes de cet état peuvent être très diverses : 

  • La consommation d’excitants en soirée 
  • La prise d’un repas un peu trop copieux au dîner
  • La consommation d’alcool et/ou de tabac 
  • La pratique d’une activité stimulante en soirée 
  • Un environnement bruyant ou une pièce trop lumineuse 
  • Une température trop élevée dans la pièce, l’idéal étant 18 ou 19 degrés
  • La prise de certains médicaments (référez-vous à la notice)

 

Comment produire davantage de mélatonine ?

 

Supprimer – ou contrôler – les problèmes précédemment cités peut vous permettre de mieux dormir. De même, afin de produire davantage de mélatonine, il existe quelques techniques naturelles à appliquer, telles que : 

  • Supprimer les écrans au moins une heure avant de se coucher 
  • Dormir dans le noir complet, afin de créer une atmosphère paisible 
  • Prendre un bain tiède avant de dormir, mais éviter les bains chauds 
  • Faire de l’exercice, mais pas trop tard

S’il advient que votre cerveau ne produit pas assez de mélatonine, votre médecin peut vous prescrire cette hormone. Bien que certains médicaments à base de mélatonine soient disponibles sans ordonnance, il est recommandé de demander l’avis de votre pharmacien. En effet, la mélatonine peut provoquer certains effets secondaires, dont la somnolence.

Contrairement à certaines idées reçues, les somnifères ne contiennent pas de mélatonine. Pour la plupart d’entre eux, il s’agit de médicaments hypnotiques. Bien qu’efficaces sur le court terme, les somnifères créent une accoutumance et nuisent à la qualité du sommeil. Consommés à mauvais escient, ils peuvent aggraver les insomnies. C’est pourquoi ils ne doivent pas être utilisés sur une longue durée, et surtout jamais sans un avis médical.

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