Phase de sommeil profond : comment optimiser cette phase du cycle du sommeil ?

Le sommeil est construit sur une série de 4 à 6 cycles durant lesquels le corps et le cerveau récupèrent toutes leurs capacités. Divisés en 4 phases de sommeil, ces cycles comptent notamment la phase de sommeil lent profond. Jugé le plus réparateur, vous pouvez l'optimiser pour améliorer votre récupération et vos performances au réveil.

Qu'est-ce que le sommeil profond ?

Le sommeil lent profond est la troisième phase d'un cycle de sommeil. Il se situe notamment entre le sommeil lent léger et paradoxal, phase durant laquelle nous rêvons. Il est caractérisé par une activité cérébrale très lente, mesurée par des ondes delta.

Bien que ralentie, plusieurs études menées ou relayées par l'INSERM ont mis en évidence l'activité cérébrale lorsque nous dormions, pendant le sommeil profond et le sommeil paradoxal notamment.

🔎 Qu'est-ce que l'INSERM ?

L'Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM) est un organisme public de recherche français entièrement dédié à la santé. Derrière ce sigle se cachent des milliers de chercheurs, de médecins, d'ingénieurs, de techniciens et de personnel administratif, tous unis dans un but commun : améliorer la santé de tous.

Depuis sa création en 1964, l'INSERM a su s'imposer comme un acteur majeur de la recherche biomédicale en France et à l'étranger.

Durant cette phase du sommeil, le dormeur est complètement déconnecté du monde extérieur. Aussi, il est très difficile de le réveiller. Les muscles sont relâchés et les fonctions vitales sont au ralenti : la respiration, le rythme cardiaque et la température corporelle diminuent. Tout l’organisme se met pleinement au repos, ce qui lui permet de récupérer.

Quelle est la durée du sommeil profond ?

Le sommeil profond est le stade le plus long du cycle. De façon générale, les scientifiques estiment que la phase de sommeil profond dure une vingtaine de minutes par cycle, soit entre 1 et 2 heures par nuit. De plus, les chercheurs ont observé que le sommeil profond est plus important en début de nuit.

Cependant, la durée du sommeil profond varie selon plusieurs facteurs, notamment l'âge, le sexe, l'état de santé, le mode de vie, la quantité de sommeil et le cycle circadien. En général, plus on vieillit, moins on a besoin de sommeil profond.

Temps de sommeil lent profond en fonction de l'âge

Chez le bébé, le temps de sommeil profond représente environ 50 % de sa durée de sommeil global. Cela représente 7 à 8 heures par jour. Cela s'explique par le fait que le sommeil de bébé favorise sa croissance et son développement cérébral.

En grandissant, la durée du sommeil profond occupe environ 30 % du temps de sommeil, soit entre 3 et 4 heures par jour. Ce temps de sommeil profond permet à l'enfant de renforcer son système immunitaire, sa mémoire et son apprentissage.

A l'âge adulte, le sommeil profond ne représente plus que 15 % à 25 % du temps de sommeil total en moyenne. C'est environ 1 h 30 à 2 h par jour. Ce temps minimum de sommeil profond nous permet de maintenir une bonne santé physique et mentale.

Chez les personnes âgées enfin, le sommeil lent profond compte pour moins de 10 % du sommeil total, soit moins d'une heure par jour. Les personnes âgées sont en effet plus sujettes aux troubles du sommeil et ont souvent des difficultés à entrer dans le sommeil profond et à le maintenir. Cela n'est pas sans conséquence, car un manque de sommeil réparateur peut significativement affecter la qualité de vie.

Mesurer la durée de son sommeil profond par nuit

Ces durées sont des moyennes et le temps de sommeil varie d'une personne à l'autre. Pour connaître votre durée personnelle de sommeil profond, utilisez un bracelet connecté pour suivre vos cycles.

Désormais, il existe même des matelas équipés de capteurs. Au réveil, vous profitez d'un aperçu complet de votre nuit :

• Durée de sommeil global ;
• Temps de chaque stade du sommeil ;
• Niveau de transpiration ;
• Température de la pièce ;
• La façon dont a bougé le dormeur au cours de la nuit ;
• Eventuels ronflements...

Du début de nuit et jusqu'à ce que vous vous réveillez, ces données sont transmises directement à l'application mobile. Si le matelas connecté vous semble trop "gadget", installez simplement un capteur de sommeil sous le matelas. Cette alternative est également moins coûteuse.

Quels sont les bienfaits du sommeil profond ?

Le sommeil profond est la phase la plus réparatrice du sommeil. Sans elle, nous ne pourrions jamais nous reposer pleinement. Aussi, il joue un rôle essentiel dans la récupération physique et mentale du dormeur.

Le sommeil profond consolide la mémoire et nettoie le cerveau

Durant le sommeil profond, la consolidation de la mémoire et de l'apprentissage s'opère. Cela permet au cerveau de se remémorer toutes les informations acquises au cours de la journée et de les transférer de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme. De cette façon, il facilite la mémorisation, le raisonnement, la créativité et la résolution de problèmes.

Le sommeil lent profond permet également d'éliminer les toxines du cerveau. Comment ? En activant un système de drainage cérébral appelé glymphatique, qui élimine les déchets accumulés dans le cerveau, notamment les protéines amyloïdes impliquées dans la maladie d'Alzheimer.

Un sommeil réparateur profond favorise la forme physique

Quand le cerveau se repose pleinement, le corps se détend et récupère ses capacités biologiques et physiques. C'est effectivement pendant cette phase de sommeil que le système immunitaire se renforce. Le sommeil profond stimule la production de certaines cellules et molécules et la sécrétion de l'hormone de croissance. Cette dernière intervient dans la synthèse des protéines, la régénération des cellules, la cicatrisation des blessures et la croissance des os et des muscles. Par ailleurs, les cellules et molécules impliquées sont celles qui nous protègent des infections, des inflammations et des maladies.

Les bienfaits du sommeil lent profond sur l'équilibre psychologique

Récupérateur en tous points de vue, un sommeil profond de qualité favorise l'équilibre émotionnel en atténuant les réactions négatives et en renforçant les réactions positives.

En effet, lorsque nous sommes profondément endormis, une régulation de l'humeur et des émotions s'opère. Par la diminution du niveau de cortisol (l'hormone du stress), le stress, l'anxiété et la dépression se retrouvent considérablement réduits. En parallèle, le taux de sérotonine (l'hormone du bonheur) augmente ! 

Comment augmenter la durée du sommeil lent profond ?

S'il n'existe pas de durée de sommeil profond idéale, il est recommandé d'avoir en moyenne 1 heure et 40 minutes de sommeil réparateur par nuit. Pour allonger la phase de sommeil la plus réparatrice qu'est le sommeil lent profond, il existe quelques astuces simples à mettre en place.

Maximiser la qualité du sommeil profond en début de nuit

Puisque le sommeil profond est plus important en début de nuit, c'est à ce moment-là qu'il faut agir pour booster ses bienfaits ! Pour cela, vous devez prendre le premier train du sommeil léger.

🚂 Explications - Le principe des trains du sommeil 

Il s'agit d'une façon de représenter les cycles du sommeil qui se succèdent pendant la nuit. Chaque cycle ou train du sommeil dure environ 90 minutes et se compose de plusieurs phases ou wagons de sommeil.

Le fait de prendre le premier train est mieux pour les performances et la qualité du sommeil profond, car c'est pendant les premiers cycles que le sommeil profond est le plus long et le plus intense. Si vous manquez le premier train du sommeil, vous risquez de réduire la durée totale du sommeil profond et d'altérer ses bienfaits.

ℹ️ Il est important de maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers, même le week-end, pour que cette technique fonctionne.

Se mettre dans les bonnes conditions pour dormir

L'heure de coucher est importante, certes, mais la respecter ne produira aucun effet si le rituel de coucher n'est pas optimal. Aussi, deux choses essentielles sont à limiter :

• 4 h avant le coucher : éviter les excitants (caféine, nicotine, thé...) et l'alcool, connus pour retarder l'endormissement ;
• 2 h avant le coucher : réduire les sources de lumière bleue, donc les écrans, pour ne pas perturber la production de mélatonine.

Le dîner doit également être léger, mais suffisamment complet pour éviter les fringales nocturnes. La chambre à coucher enfin doit être accueillante et propice au sommeil. Plongez-vous dans l'obscurité la plus totale et coupez-vous des bruits extérieurs.

Pratiquer des disciplines qui permettent d'atteindre le sommeil profond rapidement

Dans votre routine de coucher, incluez des pratiques qui favorisent l'endormissement. De cette façon, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre rapidement la phase de sommeil profond. Les disciplines phares sont :

• L’hypnose ;
• La relaxation ;
• La sophrologie.

L'avantage est que vous pouvez les mettre en pratique de différentes façons : en lisant un livre sur le sujet, en pratiquant les exercices recommandés, en écoutant des histoires ou des sons propices à la détente.

Défini comme le sommeil le plus réparateur, le sommeil lent profond ne doit pas être négligé !