Sommeil et activités physiques

Vous êtes sportif professionnel ou amateur, vous passez 8 h au travail quotidiennement ?  Vous n’avez pas assez de temps pour vous rendre dans une salle de sport, à la piscine ou autre pour  faire des activités physiques avant certaines heures tardives. C’est probablement la raison pour laquelle vous souffrez d’insomnie…

activités physiques pour mieux dormir

Quel est le lien entre sport et sommeil ?

Pour les personnes travaillant dans la semaine, le soir peut être leur unique timing pour reléguer leurs entraînements sportifs. Cette pratique peut avoir des effets désastreux sur  leur rythme de sommeil.  

Faire du sport le soir, juste avant de dormir, n’est pas conseillé. Le soir est un moment qui doit être consacré au calme et à l’apaisement physique.  Car, scientifiquement,  faire des exercices physiques entraîne une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Pendant l’exercice, et à force des mouvements musculaires et corporels, l’énergie produite se transforme en chaleur et augmente la température du corps. Ce dernier opère des changements hormonaux importants maintenant le cerveau en état d’éveil. Ce qui empêchera l’endormissement. 

Le sport doit donc se pratiquer de préférence le matin, et si possible en plein air. Ou sinon si vous n’avez pas le temps, 30 minutes après les heures de travail et au moins 2 à 4 heures avant de vous coucher pour laisser votre organisme se désactiver progressivement.  

Comment l’activité physique aide-t-elle à mieux dormir ?

Pour une personne en bonne santé, pratiquer du sport régulièrement est considéré comme bénéfique pour la santé ainsi que pour le sommeil. Ceci dépend de nombreux facteurs tels que l’âge de la personne, son sexe, son niveau de forme physique, la qualité de son sommeil et les caractéristiques de l’exercice (heure de pratique et intensité).

Un entraînement physique pourrait être également prescrit comme un traitement non pharmacologique d’insomnie et de l’apnée du sommeil. Il est donc conseillé d’améliorer vos exercices physiques étant un outil thérapeutique en médecine du sommeil dans le but de réduire les troubles du sommeil. 

L’entraînement physique est un élément essentiel d’une bonne santé. Il a des effets sur l’humeur, l’appétit, l’apparence physique et le rythme du sommeil. Essayez donc de bouger un peu plus !

En effet, la pratique de certains sports, dans certaines conditions, a un effet positif sur la qualité et la durée du sommeil, ainsi que sur la fatigue en état d’éveil. 

 Alors on peut conclure que :

  • Un bon sommeil est étroitement associé à une aptitude à pratiquer du sport.
  • Un meilleur sommeil et une pratique de l’exercice physique sont corrélés avec une meilleure santé et moins de stress (Voir aussi Comment mieux dormir malgré le stress ?).
  • Les personnes qui pratiquent d’une façon régulière des exercices physiques et sportifs possèdent un style de vie moins à risque et favorable à un meilleur sommeil.
  • Quand on est en plein air, le rôle de l’activité physique pratiquée est plus difficile ce qui  favorise un meilleur rythme circadien, et donc un meilleur sommeil. 

Pourquoi l’activité physique aide-t-elle à mieux dormir ?

yoga pour améliorer son sommeil

Quelques minutes de sport pendant la journée aident à réduire le stress et l’anxiété qui sont considérés comme des causes de la perturbation du sommeil. Autrement, la pratique quotidienne des exercices physiques régularise les mécanismes de l’horloge interne du corps. Le sport aide aussi à maintenir un poids idéal. Alors que les personnes souffrant d’un surpoids risquent d’avoir des problèmes de sommeil que celles dont le poids est normal. Ceci peut être dû aux troubles respiratoires liés au surpoids.

Quel est le bon moment pour pratiquer du sport ?

Pour avoir une bonne qualité de sommeil, on vous conseille de pratiquer entre une demi-heure et une heure de sport quotidiennement et surtout pendant la journée. Mieux vaut éviter de pratiquer une activité physique intense la nuit et moins de trois heures avant de vous coucher. Car, vous pourriez avoir une difficulté d’endormissement.

 Horaires de pratique, selon la médecine du sport :

  • Les effets les plus positifs se produisent après un exercice physique pratiqué entre 2 à 5 heures avant le coucher.
  • Si la durée de la séance de sport est moins d’une heure, les effets sur la quantité du sommeil sont négligeables.
  • Si la durée de la séance est entre une et deux heures, la quantité de sommeil augmente de plus de 10 minutes en moyenne.
  • Pour une durée supérieure à 2 heures, la quantité de sommeil est de 15 minutes. 

Des études scientifiques ont démontré que l’intensité des exercices physiques n’est pas un facteur déterminant sur l’efficacité positive dans le sommeil. 

Faire des activités physiques d’une façon régulièrement est bénéfique :

Mieux vaut avoir une pratique régulière à petites doses qu’une pratique brutale et intense. Pour créer un plein d’excitation nocif, il est important de poursuivre la pratique des activités physiques sur la longueur. Si vous n’avez pas le temps ou vous n’êtes pas un grand sportif, rien n’est impossible ! Il suffit de bouger… Vous n’êtes pas obligé de vous inscrire à une salle de sport. Bougez selon vos plaisirs, jouez au ballon avec les enfants, allez travailler au vélo si votre travail n’est pas très loin de chez vous... L’important est de pouvoir vous détendre pour une douce nuit de sommeil. 

 

Quelle activité physique pratiquer avant de dormir ?

Toute activité physique est bénéfique pour un bon sommeil. Mais, avant de dormir certaines disciplines sportives favorisent l’endormissement. La marche nocturne et le Yoga sont deux activités qui demandent un effort avec une intensité limitée. Leurs effets sur le rythme cardiaque sont bien présents, mais presque négligeables. La natation aussi, le footing ou le vélo sont également favorables à l’endormissement.  L’important est, avant tout, de trouver l’activité qui vous convient le plus et qui vous correspond le mieux. 

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